Wie bereitet man seine Verpflegung für ein Selbstversorgerrennen wie den Marathon des Sables vor?

Unsere Tipps für die richtige Ernährung beim Marathon des Sables (MDS)

Hier ein paar Tipps, die dir bei der Auswahl deiner Verpflegung helfen können. Denk daran: Jeder Mensch hat individuelle Bedürfnisse – und du bist frei, genau die Lebensmittel zu wählen, die am besten zu dir passen.

• Die vom Veranstalter des Marathon des Sables empfohlene Makronährstoffverteilung liegt bei 15 % Eiweiß (1 g = 4 kcal), 30 % Fett (1 g = 9 kcal) und 55 % Kohlenhydraten (1 g = 4 kcal).
• Zum Frühstück greifen viele Teilnehmer zu Müsli – es liefert Energie und Ballaststoffe, ist leicht verdaulich und schnell zubereitet. Ergänzen kannst du es mit einem rehydrierbaren Milchprodukt oder einem Fruchtkompott.
• Während der Etappe wird empfohlen, alle 30 Minuten bis 1 Stunde Energieriegel zu essen. Außerdem solltest du isotonische Getränke mit einer Wassermenge von 0,6 bis 0,8 l anmischen – sie helfen, Elektrolyte und Energie konstant zuzuführen.
• Nach der Etappe ist eine Regenerations-Getränkemischung innerhalb der ersten 30 Minuten besonders sinnvoll – sie unterstützt die Erholung und hilft deinem Körper, schnell wieder neue Kraft zu tanken.
• Vergiss nicht, dir eine frische, kohlenhydratreiche Regenerationsmahlzeit nach der Etappe einzuplanen – z. B. rehydrierbaren Taboulé. Er lässt sich einfach mit kaltem Wasser zubereiten, ist gut verdaulich und liefert wertvolle Energie.  
• Auch mineralstoffreiche Früchte sind eine gute Wahl, um den durch Schwitzen entstandenen Verlust an Elektrolyten auszugleichen.
• Getrocknetes Rindfleisch (Beef Jerky) ist nach dem Lauf ideal: Es enthält viel Eiweiß und Salz – perfekt zur Unterstützung der muskulären Regeneration.
• Am Abend solltest du auf eine warme, nährstoffreiche Mahlzeit setzen – die Nächte in der Wüste können kühl werden (unter 10 °C).  
• Ein Dessert danach? Sehr zu empfehlen – nicht nur als zusätzliche Energiequelle, sondern auch als kleine Belohnung fürs Durchhalten.
• Nüsse und Trockenfrüchte**, wie Walnüsse oder Mandeln, liefern viele gesunde Fette und helfen, die tägliche Kalorienzufuhr effizient zu steigern.
• Testet eure Mahlzeiten unbedingt vor dem Rennen – so seid ihr besser vorbereitet und startet mit mehr Selbstvertrauen.  
• Sorgt für Abwechslung bei den Rezepten, um Langeweile zu vermeiden. Das Essen sollte auch unterwegs ein Genussmoment bleiben!  
• Je nach Empfindlichkeit sollten die Speisen mild bis gar nicht gewürzt sein, um den ohnehin stark beanspruchten Verdauungstrakt nicht zusätzlich zu reizen.  
• Am Ruhetag darf es dafür ruhig mal etwas Besonderes sein – für ein bisschen Abwechslung und einen Hauch von Exotik auf dem Speiseplan!

Was essen Ultratrail-Läufer während des Marathon des Sables?

Dir fehlt die Inspiration?

Hier ist der Ernährungsplan von Julien Chorier, einem Botschafter von Lyophilise & Co – erstellt in Zusammenarbeit mit *EffiNov Nutrition.  

Aber Vorsicht: Es ist nicht empfehlenswert, diesen 1:1 zu übernehmen – was für seinen Körper funktioniert, passt vielleicht nicht zu deinem. Deshalb ist es so wichtig, vor dem Rennen alles auszuprobieren und anzupassen!

Auf Basis all dieser Tipps und Erfahrungswerte haben wir ein spezielles Ernährungspaket für Rennen in Selbstversorgung wie den Marathon des Sables zusammengestellt.  

Es wird jedes Jahr durch euer wertvolles Feedback weiterentwickelt – und entspricht natürlich den offiziellen Vorgaben der Rennleitung.

• 7-Tage-Paket – Selbstversorgerrennen – 2.500 kcal/Tag
• Morgens :  – 1 energiereiches Frühstück (z. B. Müsli, Porridge)  
• Während der Etappe:
• – Energieriegel  
• – Isotonische Getränke / Elektrolytmischungen  
• Nach der Etappe: 
• – Regenerationsgetränk  
• – Rehydrierbarer Taboulé  
• – Getrocknetes Rindfleisch (Beef Jerky)  
• Abends:
• – Gefriergetrocknete Hauptmahlzeit  
• – Dessert für Energie & Genuss  
• Optimiert für Etappenrennen wie den Marathon des Sables – leicht, ausgewogen, effizient.

Sein größter Vorteil? Die Vielfalt.

Jeder Tag enthält ein anderes Gericht, um Langeweile zu vermeiden. Wir haben dafür die besten Rezepte ausgewählt – sowohl in puncto Geschmack als auch Verträglichkeit.

Und das Beste: Das Paket ist anpassbar!

Solltest du eine oder mehrere Mahlzeiten nicht mögen oder besondere Ernährungsbedürfnisse haben, passen wir den Inhalt gern an deine Wünsche an.  

Schreib uns einfach an: team@lyophilise.com 

Wir helfen dir, dein perfektes Verpflegungspaket zusammenzustellen!

Wie kann man gefriergetrocknete Mahlzeiten am besten umverpacken?

Die gefriergetrockneten Mahlzeiten in unseren Packs werden in ihrer Originalverpackung geliefert.

Wenn du bald an einem Rennen in Selbstversorgung teilnimmst, weißt du sicher: Die meisten Teilnehmenden verpacken ihre Nahrung um, um Gewicht und Platz zu sparen.

Normalerweise raten wir vom Umpacken eher ab, da die Mahlzeiten nach dem Öffnen der Originalverpackung empfindlicher gegenüber Luft, Feuchtigkeit und Licht werden.  

Aber bei einem Etappenrennen wie dem Marathon des Sables sieht die Sache anders aus:

Hier ist es entscheidend, jedes Gramm und jedes Volumen zu sparen. Die Originalbeutel sind meist so gestaltet, dass man direkt daraus essen kann – und deshalb größer und schwerer, als eigentlich nötig.

So funktioniert das Reconditionning (Umpacken):

- Verwende Gefrierbeutel oder Vakuumbeutel (z. B. mit Zip oder Folienschweißgerät)  

- Nicht zwingend vakuumieren, damit die Beutel flexibel bleiben und sich gut im Rucksack verstauen lassen  

- Wichtig: Jede Mahlzeit muss mit dem Nährwertetikett versehen sein – du kannst es von der Originalverpackung abschneiden und beilegen oder abfotografieren und ausdrucken

Tipp: In diesem Video zeigt dir der erfahrene Ultra-Trail-Läufer Vincent Hulin, wie er seine Produkte effizient und leicht reconditioniert.

So bist du optimal vorbereitet – leicht, kompakt und regelkonform!

Wie kann man auf dem Biwak Wasser erhitzen, um seine Mahlzeit zuzubereiten?

Abgesehen von Taboulé, Frühstücken und einigen Desserts, die sich auch mit kaltem Wasser rehydrieren lassen, benötigen die meisten gefriergetrockneten Gerichte heißes Wasser für eine optimale Zubereitung.

Hier sind verschiedene Möglichkeiten, Wasser im Biwak zu erhitzen – je nach Ausrüstung und Situation:

• Um Wasser für deine gefriergetrocknete Mahlzeit zu erhitzen, brauchst du nicht unbedingt kochendes Wasser. Du kannst zum Beispiel deine Wasserflasche in den Sand stecken und warten, bis die Sonne das Wasser erwärmt. So erhältst du eine lauwarme Mahlzeit – ganz ohne großen Aufwand.
• Alternativ kannst du auch einen Spirituskocher mit Alkoholtabletten und einem kleinen Topf mitnehmen, um dein Wasser zu erhitzen. Diese Lösung ist zwar etwas schwerer, macht dich aber komplett unabhängig. Gas ist beim Rennen nicht erlaubt.
• Manchmal besteht auch die Möglichkeit, ein kleines Feuer mit trockenem Holz aus der Umgebung des Lagers zu machen.

Die Mehrheit der Teilnehmenden entscheidet sich für Option Nr. 2. Hier ist ein Beispiel für einen leichten Topf und passende Kocher, die sich für den Marathon des Sables eignen.